Lampenfieber bei Präsentationen überwinden

Lampenfieber vor Präsentationen: 7 hilfreiche Tipps und Tricks zur Überwindung!

Lesezeit: 12 Min.
| Author: Tom Schweitzer

Weiche Knie, schwitzende Hände, flauer Magen. Für circa 80 Prozent aller Menschen ist das laut Studien vor einer Präsentation normal. Nahezu jede:r, der oder die einen Vortrag hält, kennt das Gefühl von Unsicherheit. Wir malen uns aus, was alles schiefgehen könnte und fühlen uns immer unwohler, je näher der Termin rückt.

Doch was, wenn diese Nervosität vor jeder neuen Präsentation größer wird? Wir zeigen Ihnen in diesem Artikel welche Möglichkeiten es im Umgang mit Lampenfieber gibt und es zu überwinden.

Lampenfieber, was ist das?

Der Begriff Lampenfieber stammt ursprünglich aus dem Französischen und kommt vom Begriff „fievre de la ampe“. Auf Deutsch heißt das so viel wie „Rampenfieber“. Lampenfieber bezeichnet die Anspannung und Nervosität vor einer Präsentation, einem öffentlichen Auftritt oder auch vor Bewerbungsgesprächen. Gerade, wenn wir vor fremden Personen auftreten haben wir Angst uns zu blamieren und Fehler zu machen.

Sprechen wir zum Beispiel mit Freunden/Freundinnen, sind wir sehr wahrscheinlich nicht nervös. Wir kennen unser Gegenüber und fühlen uns wohl in dessen Gegenwart. Sobald man jedoch eine fremde Person auf der Straße anspricht oder mit jemand Unbekanntem in ein Gespräch verwickelt wird, fühlen sich viele eher unwohl. Je größer die Menschenmenge an Fremden dann ist, desto stärker wird auch oft das Lampenfieber.

Lampenfieber ist tatsächlich nichts anderes als akuter Stress. Dieser äußert sich durch Signale wie Herzklopfen, Erröten und Hitze und mental auch durch Signale wie Reizbarkeit und Vergesslichkeit. Während manche Menschen eine gewisse Portion Lampenfieber als positiv und anfeuernd erleben, haben viele andere Personen damit zu kämpfen und fühlen sich gehemmt.

Warum hat man Lampenfieber vor Präsentationen?

Lampenfieber vor Präsentationen überwinden Tipps

Das Gehirn ist eine wunderbare Sache. Es funktioniert bis zu dem Augenblick, wo man aufstehen muss, um eine Rede zu halten.
Mark Twain

Wer kennt es nicht? Man ist den Vortrag einige Male durchgegangen und weiß alles über das Thema. Doch dann kommt der Moment der Präsentation und auf einmal liegen die Nerven blank und alle Informationen im Gehirn scheinen wie weggewischt.

Das liegt meist daran, dass wir Angst haben uns auf der Bühne, beziehungsweise beim Vortragen zu blamieren, weil wir Fehler machen. Dabei sind Fehler menschlich und passieren jedem mal.

Dass wir solche Angst davor haben, liegt daran, dass Fehler in unserer Gesellschaft immer wieder bestraft werden. Das mag in der Schule, an der Universität oder zuhause sein und sorgt nun dafür, dass wir Angst haben auf der Bühne Fehler zu begehen, für die wir dann bestraft werden.

Auch Profis haben Lampenfieber

Obwohl viele Leute denken, dass Lampenfieber damit zu tun hat, dass man ein:e Amateur:in ist, ist dies ein weit verbreiteter Irrtum. Auch viele berühmte oder erfahrene Personen haben mit Lampenfieber zu kämpfen. Vielen Anfängern und Anfängerinnen sowie Menschen, die mit Redeangst zu kämpfen haben, hilft es zu wissen, dass es auch Personen, die im Rampenlicht stehen so geht.

Joaquín Phoenix, Gewinner des Golden Globes und für zwei Oscars nominiert, sagte einst, dass er, obwohl er schon seit 30 Jahren im Rampenlicht steht, trotzdem jedes Mal so nervös ist, als sei es sein erster öffentlicher Auftritt. Zu wissen, dass Persönlichkeiten, die weltbekannt sind, mit Lampenfieber zu kämpfen haben zeigt, dass niemand damit alleine ist und auch die besten Redner:innen davon heimgesucht werden.

Welche Ursache hat die Angst vor Präsentationen?

Wie nervös und ängstlich wir vor Reden oder Auftritten sind, ist individuell verschieden und hat verschiedene Ursachen. Viele Personen haben hohe Ansprüche an sich selbst und sind sehr selbstkritisch. Fällt es einem schwer mit der eigenen Performance zufrieden zu sein, steigert das Lampenfieber und die Nervosität.

Oft fällt es dann schwer sich die wichtigen Aspekte einer Präsentation vor Augen zu führen. Diese sind zum Beispiel die Fragen was Sie mit Ihrem Vortrag erreichen möchten und was Sie Ihrem Publikum mit auf den Weg geben möchten. Wenn Sie außerdem hohe Ansprüche an sich selbst haben, überlegen Sie sich schon im Vorfeld, was passieren muss, damit Sie selbst mit Ihrer Rede zufrieden sind. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie erreichen können.

Lesen Sie in unserem Beitrag „Ziele definieren“ mehr darüber, wie Sie erfolgreich Ziele für eine Präsentation definieren können.

Ursache #1: Negative Erfahrungen

Fast Jede:r wird sich an Szenen erinnern, in denen wir im Mittelpunkt standen und wir ein starkes Gefühl von innerer Unruhe oder Nervosität hatten. Und als wäre das nicht genug, haben Sie nun Erinnerungen im Kopf, wie beispielsweise andere Personen, die Sie auslachen, die Sie bis heute verfolgen.

Solche Momente verbuchen wir in unserem Kopf als Blamagen. Sie werden von unserer Erinnerung zuverlässig gehütet, um Sie in den ungelegensten Momenten wieder mit uns zu teilen.

Besonders vor einer Präsentation kommen dann solche Erinnerungen wieder hoch und aus Angst, dass sich ein solches Szenario wiederholt, entwickeln wir Lampenfieber.

Ursache #2: Zu wenig Übung

Ein weiterer Grund für Lampenfieber kann sein, dass Sie schlichtweg bisher wenig Gelegenheit hatten, auf der Bühne zu stehen oder Präsentationen zu halten. Denn: Je erfahrener Sie in einem Gebiet sind, desto mehr Vertrauen haben Sie in Ihre eigenen Fähigkeiten. Je mehr Präsentationen Sie halten, desto mehr entwickeln Sie ein Gespür für verschiedene Aspekte.

Sie können zum Beispiel eher einschätzen, wie Ihre Stimme klingt, wenn Sie längere Zeit reden. Oder wie viele Schritte Sie auf der Bühne gehen können, ohne dabei zu hibbelig zu wirken. Erfahren Sie hier, wie Sie mit den richtigen Sprechtechniken souverän präsentieren können.

Nehmen Sie daher jede Chance an, die Ihnen geboten wird, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Denn auch hier gilt: Übung macht den Meister!

Hätten Sie es gewusst? Lampenfieber kann auch hilfreich sein

Viele Menschen, die unter Lampenfieber leiden, wünschen sich, es einfach ausknipsen zu können. Dabei wissen sie nicht, dass man die Energie, die im Lampenfieber enthalten ist, wertvoll umsetzen kann. Aus diesem Grund ist es auch nicht ratsam sich dagegen zu wehren.

Wandeln Sie die Energie Ihrer Angst um

Besonders, wenn Sie stark unter Lampenfieber leiden, ist es wichtig, dass Sie sich bewusst machen, dass Sie selbst das Lampenfieber stärker spüren als Ihr Gegenüber. Oft ist Ihre Angst von außen gar nicht sichtbar oder zumindest nicht so stark, wie Sie sich das vorstellen. Was für die Zuhörer:innen sichtbar bleibt, sind jedoch Reaktionen auf die Angst. Beispielsweise eine starre Mimik und hektische Bewegungen oder flaches Atmen.

Besonders unsere Atmung spielt bei Lampenfieber eine wichtige Rolle. Verspüren wir Angst oder sogar Panik, atmen wir meist sehr und gerade noch so viel, dass wir nicht in Ohnmacht fallen. Dadurch sorgen wir aber dafür, dass wir im Gefühl der Angst feststecken.

Um diese Blockade zu lösen ist es wichtig wieder tiefer und länger zu atmen und wieder Energie fließen zu lassen. Dies ist einer der Gründe, wieso Lampenfieber nach einigen Vortragsminuten besser wird und sie mehr in den Präsentationsfluss kommen.

Lampenfieber oder Redeangst?

Lampenfieber ist, wie schon erwähnt, etwas ganz Normales und kann noch dazu nützlich sein. Auch geübte Redner:innen haben teilweise damit zu kämpfen und werden bei öffentlichen Auftritten von Nervosität und Anspannung begleitet. Doch das ist gar nicht unbedingt schlecht.

Der Körper schüttet beim Lampenfieber Adrenalin aus und lässt, da man sich lediglich auf die gegenwärtige Situation konzentriert, Konzentration und Aufmerksamkeit steigen.

Redeangst, auch Logophobie genannt, hingegen gehört zu den sozialen Ängsten. Die Angst, die man hierbei empfindet, basiert auf der Angst vor Blamage, Ablehnung und Versagen. Als Vortragende:r möchten wir nicht, dass jemand merkt, dass wir Angst haben und sorgen damit dafür, dass die Angst sich verstärkt. In unserem Kopf spielt sich der immer gleiche Film ab. Wir reden uns selbst ein, dass wir uns blamieren werden und ausgelacht werden.

Redeangst: Von welchen Ängsten wird Sie vor Präsentationen ausgelöst?

Die sogenannte Logophobie erzeugt regelmäßig Panik bei Vortragenden. Doch von welchen Ängsten wird sie eigentlich ausgelöst?

Die Angst im Mittelpunkt zu stehen

Besonders schüchterne Menschen hassen die Vorstellung im Mittelpunkt und im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen. Das Gefühl von allen Anwesenden beobachtet zu werden, kann Angstzustände auslösen und dafür sorgen, dass gehemmt in den Vortrag gehen.

Die Angst zu versagen

Leidet man unter Redeangst, macht man sich oft Sorgen darüber, wie die Präsentation beim Auditorium ankommt. Die Vorstellung sich vor den Zuhörer:innen zu blamieren sorgt schon im Vorfeld für ein ausgeprägtes Schamgefühl und am liebsten würden Personen mit Redeangst die Bühne einfach gar nicht betreten.

Angst vor Präsentationen überwinden: Die richtige Vorbereitung hilft

Um zu lernen mit Ihrem Lampenfieber umzugehen ist es hilfreich, sich ausreichend auf die Präsentation vorzubereiten. Auch, wenn es kein Patentrezept gegen Lampenfieber gibt, gibt es dennoch einige hilfreiche Tipps zur Vorbereitung, die wir Ihnen im Folgenden vorstellen:

Proben und Wiederholungen: Handelt es sich um eine Präsentation oder einen Vortrag, die genau vorbereitet werden, ist es wichtig diese mehrmals vorher durchzusprechen. Um Sicherheit zu gewinnen, ist es außerdem empfehlenswert den Vortrag auch vor Publikum zu üben. Hierfür eignet es sich besonders gut Familie und Freunde aus dem eigenen Umfeld zu fragen.
Erfolge visualisieren: Malen Sie sich aus, wie erfüllend es sein wird, wenn Sie Ihre Präsentation souverän und gelassen hinter sich bringen. Auch im Spitzensport, wo die Methode ursprünglich herstammt, ist dies ein beliebter Weg sich für einen Wettkampf Mut zu machen.
Beobachten Sie sich selbst: Machen Sie eine Bestandsaufnahme und überlegen Sie zum Beispiel welche positiven oder negativen Erfahrungen Sie mit Lampenfieber gemacht haben. Denken Sie außerdem darüber nach, welche Auftritte Sie als positiv empfunden haben.

Es ist wichtig hierbei den Fokus nicht auf traumatische Erlebnisse zu legen, sondern sich zu überlegen, was Sie gut können und welche Erfahrungen Sie bisher gemacht haben, bei denen Sie Ihr Lampenfieber eventuell im Griff hatten.
Übung macht den Meister! Nicht nur bei Vorträgen ist dieses Sprichwort Programm! Auch selbstsichereres Auftreten kann trainiert werden. Nutzen Sie Gelegenheiten, um vor Anderen zu sprechen und so Routine in Ihre Vorträge zu bringen und Ihre Angst zu verringern.

Lampenfieber und Redeangst vor Präsentationen überwinden: 7 hilfreiche Tipps und Tricks

Auch, wenn Sie sich im Vorfeld vorbereiten und probieren Ihr Lampenfieber zu überwinden, kann es sein, dass Sie unmittelbar vor einer Präsentation von Lampenfieber oder Redeangst heimgesucht werden. Mit den folgenden Tipps können Sie sich direkt vor Ihrem Vortrag entspannen und selbstsicher präsentieren.

1. Tief einatmen und entspannen

So banal dieser Trick auch klingen mag, aber Aufregung lässt sich durch die richtige Atemtechnik in den Griff bekommen. Wenn Sie merken, dass Ihr Puls schneller wird und Sie hektisch atmen, versuchen Sie, Ihren Atemrhythmus zu beruhigen.

Atmen Sie hierfür mehrfach durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atemfluss und spüren Sie wie Ihre Lungen mit Luft gefüllt werden.

2. Brechen Sie das Eis

Der Einstieg in Ihre Präsentation sowie der erste Eindruck, den Sie beim Auditorium hinterlassen, sind sehr wichtig. Bauen Sie Kontakt zu Ihren Zuschauer:innen auf und begrüßen Sie diese.

Wenn Sie es sich zutrauen können Sie mit ein wenig Small Talk außerdem das Eis brechen, indem Sie beispielsweise eine positive Bemerkung zu den Räumlichkeiten machen oder sich über das Wetter äußern. Somit haben Sie schnell nicht mehr das Gefühl, dass ein Feind vor Ihnen sitzt, sondern erkennen, dass in Ihrem Publikum nette Personen sitzen.

3. Jeder mag Sie

Stellen Sie sich vor, dass jede Person in Ihrem Auditorium Sie gut leiden kann. Ganz so abwegig ist dieser Gedanke außerdem nicht, denn schließlich sind Sie eingeladen worden, weil man Ihren Beitrag zu einem bestimmten Thema hören möchte.

Konzentrieren Sie sich darauf, welche Thesen Sie rüberbringen möchten, was Ihr Publikum hören möchte und mit welchen Ideen Sie Ihre Zuschauer:innen inspirieren können. Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie auf die Bedürfnisse Ihres Publikums eingehen können.

4. Ihre Angst ist unsichtbar

Oft stellen wir uns vor, dass unserem Publikum jedes kleinste Anzeichen der eigenen Unsicherheit auffällt. Das resultiert dann darin, dass wir steif und verkrampft an einem Fleck stehen, die Hände an den Oberkörper pressen und das Schlimmste befürchten.

Doch auch, wenn wir davon ausgehen, dass weiche Knie oder eine brüchige Stimme direkt auffallen, achtet die Zuhörerschaft meist rein auf die Präsentation und das, was Sie sagen. Dazu kommt, dass die körperlichen Anzeichen von Nervosität nach einigen Minuten, wenn wir auf den Vortrag konzentriert sind, verschwinden.

5. Gehen Sie spazieren

Auch wenn dieser Tipp auf den ersten Blick nicht gerade außergewöhnlich erscheinen mag, bekommen Sie durch die frische Luft einen freien Kopf. Haben Sie außerdem Ihr Handy nicht dabei, können Sie sich auf die frische Luft konzentrieren und durch die Bewegung wirkungsvoll Stresshormone abbauen.

6. Nehmen Sie Ihre negativen Gedanken nicht zu ernst

Es erscheint einfach sich vor einer Präsentation auszumalen was alles schieflaufen kann. Unser Gehirn wird hier besonders kreativ: Wir malen uns aus, wie wir auf der Bühne bloßgestellt werden, eine Panikattacke haben oder nur noch wirres Zeug reden.

So kreativ das auch sein mag, hilfreich ist es nicht und diese Gedanken schaden uns mehr, als dass sie helfen. Auch wenn es schön wäre, wenn wir diese Gedanken einfach abstellen können, funktioniert das nicht einfach so. Als Alternative reicht es oft schon diese Gedanken nicht zu ernst zu nehmen und uns klarzumachen, dass diese nicht der Wahrheit entsprechen. Somit akzeptieren wir diese Gedanken zwar, aber können uns gleichzeitig vor der nächsten Präsentation besser entspannen.

7. Hören Sie Musik

Wie auch das Spazieren gehen, kann das Musik hören dabei helfen, Stress abzubauen. Haben wir unsere Lieblingsmusik im Ohr und denken wir mal für 15 Minuten nicht an unser Manuskript und die bevorstehende Präsentation kann das schon Wunder wirken. Auch in Kombination mit einem Spaziergang kann Musik dabei uns zu entspannen Wunder wirken.

Lampenfieber langfristig in den Griff bekommen

Besonders schüchternen und introvertierten Menschen kann es passieren, dass das Lampenfieber mit der Zeit schlimmer wird. Dies kann daherkommen, dass durch die Angst vor dem Lampenfieber Situationen vermieden werden, in denen es zu Lampenfieber kommen kann.

Um es nicht so weit kommen zu lassen, kann es hilfreich sein, Entspannungs- oder Atemtechniken, sowie Rituale zu entwickeln, die man vor einem Vortrag durchgeht. So können Sie sich vor öffentlichen Auftritten beruhigen und runterkommen.

Ist Ihr Lampenfieber so schlimm, dass es bei Ihnen regelrecht panische Zustände und Depressionen hervorruft, ist es ratsam mit einem/einer Therapeuten/ Therapeutin darüber zu sprechen. Gesprächstherapien sowie Verhaltenstherapien können dann dabei helfen, die Angst in den Griff zu bekommen.

Fazit: Beherzigen Sie unsere Tipps und überwinden Sie Ihr Lampenfieber und Ihre Redeangst

Redeangst kann dazu führen, dass Sie sowohl im Berufs- als auch im Privatleben eingeschränkt werden und Sie beim Erreichen Ihrer Ziele zurückhalten. Jedoch kann jede:r, der/die es wirklich möchte, das Lampenfieber und die Redeangst überwinden!

Geschieht Ihnen nun dann trotzdem mal ein Fehler, bleiben Sie ruhig und lösen Sie diesen gekonnt. Mehr dazu können Sie in diesem Artikel nachlesen.

Beherzigen Sie hierzu unsere Tipps aus diesem Artikel und scheuen Sie sich nicht uns bei weiteren Fragen unter [email protected] zu kontaktieren.

Weitere Artikel die Ihnen auch gefallen könnten: